1｜2人目妊活中にダイエットしてもいい？
「2人目が欲しい。でも、今の体重のまま妊娠するのはちょっと心配……」
私も2人目を考えたとき、まず気になったのが体重でした。
しかも私は40代。ゆっくり何年もかけて痩せてから妊活を始める、という気持ちにはなれませんでした。
そこで今は、医師の診察を受けながらマンジャロを使い、自宅でできるNintendo Switchの「Fit Boxing（フィットボクシング）」なども取り入れて減量しています。
私の目標は、ただ痩せることではありません。
できるだけ早く体重を落として、2人目の妊活を始めること。
では、そもそも妊活を考えている時期にダイエットをしてもいいのでしょうか。
1-1｜妊活中だからといってダイエットが禁止なわけではない
結論からいうと、妊活を考えている時期でも体重管理はできます。
むしろ、現在の体格によっては妊娠前に体重や生活習慣を見直すことが、妊娠に向けた体づくりの一つになります。
国立成育医療研究センターでは、妊娠前から自分の健康について考える「プレコンセプションケア」を推奨しています。
その中でも、適正体重を知ること、バランスのよい食事、運動などが紹介されています。
ただし、ここでいう体重管理は「食べなければ早く痩せる！」というダイエットとは別物です。
私自身は年齢のこともあって、正直なところできるだけ早く痩せたいと思っています。
だからといって、食事をほとんど食べなかったり、無理な運動をしたりして体調を崩してしまったら、2人目の妊活のために始めたダイエットなのに本末転倒ですよね。
「早く痩せたい」と「無理なダイエットをする」は同じではありません。
私の場合は、医師の診察を受けながらマンジャロを使い、食事と運動も組み合わせて減量する方法を選びました。
1-2｜私がダイエットを急ぐ理由は「40代での2人目不妊治療」
私が今回のダイエットで「できるだけ早く体重を落としたい」と考えているのには、理由があります。
私は40代で、2人目は不妊治療で妊娠を目指す予定です。
そして、私が不妊治療を受ける予定のクリニックでは、BMI30以上の場合は胚移植を受けることができません。
つまり私の場合、体重を落とすことが2人目の妊活を始めるための一つの条件になっています。
一方で、年齢のことを考えると、ダイエットに1年、2年とかけている余裕があるとも感じていません。
だから私は、
できるだけ早くBMIを下げる
↓
クリニックの条件を満たす
↓
2人目の不妊治療を進める
という明確な目標を持ってダイエットを始めました。
そのため現在は、先ほどもお話した通り、医師の診察を受けながらマンジャロを使用し、自宅ではNintendo Switchの「Fit Boxing（フィットボクシング）」などで運動もしています。
もちろん、不妊治療にBMIの制限があるかどうか、また基準となる数値は医療機関によって異なるのではないかと思います。
これはあくまで私が通う予定のクリニックで提示されている条件です。
でも、「痩せてから妊活したいけれど、年齢を考えると時間もかけられない」と悩んでいる人にとっては、私と似た状況もあるかもしれません。
私にとって今回のダイエットは、単に妊娠しやすくするために体重を減らすものではなく、2人目の不妊治療をスタートするための準備なんです。
1-3｜まずBMIを確認して「どこまで痩せたいか」を考える
妊活のためにダイエットを始めるなら、まず確認しておきたいのがBMIです。
BMI（身長と体重から体格を見るための指標）は、
体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
で計算できます。
国立成育医療研究センターでは、
- BMI18.5未満：やせ
- BMI18.5～24.9：標準の範囲
- BMI25以上：肥満の範囲
としています。
妊活では「とにかく痩せればいい」というわけでもないこと。
国立成育医療研究センターでは、肥満だけでなく、痩せすぎも不妊や妊娠・出産のリスクを高めるとしています。
だから私も、ただ体重計の数字をできるだけ小さくしたいわけではありません。
2人目の妊活を始めるために、まず今より健康的な体重に近づきたい。
そのための方法として、マンジャロだけに頼るのではなく、運動も取り入れています。
私がやっているのは、Nintendo Switchの「Fit Boxing（フィットボクシング）」や「リングフィットアドベンチャー」、ウォーキングマシンなどです。
ジムへ行かなくても家でできるので、小学生の子どもが家にいる日でも取り組みやすいのが私には合っています。わざわざ運動のために外出する必要がないのも続けやすいポイントです。
マンジャロについても、「使いながら妊娠を目指す」という意味ではありません。
私の場合は妊活を始める前の減量のために使用している段階なので、妊活を開始する時期や薬をいつまで使用するかについては、医師と相談しながら決める必要があります。
40代だから早く妊活したい。でも、今の体重も気になる。
どちらかを諦めるのではなく、私は今、できるだけ早く妊活を始めるためのダイエットとして取り組んでいます。
次の章では、そもそも太りすぎや痩せすぎが妊活にどんな影響を与えるのか、もう少し詳しく見ていきます。
2｜太りすぎ・痩せすぎは妊活にどう影響する？
私の場合、不妊治療を受ける予定のクリニックでは「BMI30未満」が胚移植を受けるための条件になっています。
現在の私はBMI30を少し超えているくらいなので、不妊治療のスタートまであと一歩というところです。
では、そもそもなぜ妊活や不妊治療では体重が関係するのでしょうか？
調べてみると、体重は排卵だけでなく、妊娠後の経過にも関係していることがわかりました。
2-1｜肥満は排卵に影響することがある
まず知っておきたいのは、BMIが高いからといって妊娠できないわけではないということです。
ただ、肥満は排卵に影響することがあります。
日本産科婦人科学会では、排卵障害（卵子が正常に排卵されない状態）の原因の一つとして肥満を挙げています。
また、国立成育医療研究センターが2026年に発表した研究では、BMIが高くなるにつれて月経周期が長くなったり、周期のばらつきが大きくなったりする傾向が確認されています。
「体重と妊活って、本当に関係あるの？」
私も最初は気になりましたが、こうして調べてみると、妊娠を目指すうえで体重管理を考える理由が少しずつ見えてきました。
私の場合は不妊治療で2人目の治療を始めるためにも、まず現在のBMIを下げる必要があります。
2-2｜インスリン抵抗性も排卵と関係している
肥満と排卵の関係を調べていると、「インスリン抵抗性」という言葉が出てくることがあります。
インスリン抵抗性とは、血糖値を下げるインスリンというホルモンが効きにくくなった状態のことです。
インスリンが効きにくくなると、体は血糖値を下げようとして、より多くのインスリンを分泌します。
こうした状態がホルモンバランスに影響し、排卵障害につながることがあります。
特に、次に紹介するPCOS（多嚢胞性卵巣症候群）では、インスリン抵抗性を伴うケースがあります。
ただし、BMIが高ければ必ずインスリン抵抗性があるわけではありません。
体重だけでは判断できないため、必要な場合は血液検査などで確認します。
2-3｜PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）って何？
PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）とは、排卵が起こりにくくなることがある病気です。
日本産科婦人科学会でも、排卵障害の代表的な原因の一つとして挙げられています。
たとえば、
- 生理と生理の間隔が長い
- 月経周期が毎回大きく変わる
- 生理が数か月来ないことがある
といった症状が見られる場合があります。
肥満を伴うPCOSでは、減量によって月経周期や排卵が改善するケースもあります。
とはいえ、月経不順だからPCOSというわけではありませんし、BMIが高い人が必ずPCOSになるわけでもありません。
妊活を始めるにあたって月経周期に気になることがあるなら、「痩せれば解決するはず」と考えるのではなく、婦人科で原因を確認してもらうほうが安心です。
2-4｜肥満は妊娠後の経過にも影響する
体重について考えたい理由は、妊娠しやすさだけではありません。
妊娠前の肥満は、妊娠したあとの経過にも関係しています。
肥満のある女性では、妊娠中に妊娠高血圧症候群（妊娠中に高血圧などが起こる病気）や妊娠糖尿病などのリスクが高くなることが知られています。
また、帝王切開になる可能性が高くなるなど、出産にも影響することがあります。
「妊娠できれば体重はもう関係ない」というわけではないんですよね。
私も最初は、不妊治療を始めるために体重を落とすことばかり考えていました。
でも調べていくうちに、妊娠するところがゴールではなく、その先の妊娠・出産まで考えて体を整える意味があると感じるようになりました。
もちろん、BMIが高いから必ず妊娠中にトラブルが起こるわけではありません。
ただ、これから妊娠を目指すのであれば、妊娠前にできる範囲で体重を整えておくことには、こうした意味もあります。
2-5｜妊活では痩せすぎにも注意したい
肥満が妊活に影響するなら、
「できるだけ体重を落としたほうがいいのでは？」
と思うかもしれません。
でも、妊活では痩せすぎにも注意が必要です。
国立成育医療研究センターでは、肥満だけでなく、やせも不妊や妊娠・出産のリスクを高めるとしています。
2026年に発表された約76万人の日本人女性を対象とした研究では、妊娠前のBMIが18.5未満だった女性は標準体重だった女性と比べて、
- 低出生体重児：約1.6倍
- 早産：約1.2倍
- SGA（妊娠週数に対して赤ちゃんが小さいこと）：約1.6倍
という結果が報告されています。
つまり妊活では、「できるだけ体重を減らす」ことがゴールではありません。
自分の体格や健康状態に合わせて、妊娠に向けた体重を考えていく必要があります。
私自身は40代なので、できるだけ早く体重を落として不妊治療を始めたいと思っています。
その一方で、極端に食事を減らして体調を崩してしまったら、妊活のために始めたダイエットなのに意味がありません。
だから「早く痩せたい」という気持ちは持ちつつも、妊娠を目指していることは忘れないようにしています。
2-6｜私の最初の目標は「BMI30未満」
私には、まずクリアしなければならない具体的な目標があります。
それがBMI30未満です。
私が不妊治療を受ける予定のクリニックでは、BMI30以上の場合は胚移植を受けられません。
現在の私はBMI30を少し超えているくらい。
つまり、あと少し体重を落とせば、2人目の不妊治療を進められるところまで来ています。
40代の私にとって、この「あと少し」に何か月もかけたくないというのが正直な気持ちです。
私が今目指しているのは、まずクリニックの条件であるBMI30未満まで体重を落とし、できるだけ早く不妊治療をスタートすることです。
なお、不妊治療にBMI制限があるかどうかや、基準となる数値は医療機関によって異なると思います。
私が書いている「BMI30未満」は、あくまで私が通院予定のクリニックで提示されている条件です。
また、マンジャロを使用したまま妊娠を目指すという意味でもありません。妊活を始めるタイミングやマンジャロをいつまで使用するかについては、医師と相談しながら決める予定です。
私の場合は、
BMI30未満まで減量する
↓
クリニックの条件をクリアする
↓
できるだけ早く2人目の不妊治療を始める
というのが、今の目標です。
では、BMI30を下回ったらすぐに妊活を始めるのか。それとも、もう少し体重を落としてからのほうがいいのか。
40代という年齢を考えると、ここも悩むところですよね。
次の章では、「痩せてから2人目妊活を始めるべき？」という疑問を、年齢との兼ね合いも含めて考えていきます。
3｜1人目の産後太り…痩せてから2人目妊活を始めるべき？
「もう少し痩せてから2人目を考えたほうがいいのかな？」
産後に増えた体重が戻っていないと、こんなふうに迷う人もいると思います。
でも、ダイエットに半年、1年とかけている間にも年齢は上がっていきます。特に私のように40代で2人目を希望している場合、体重だけを見て妊活のスタートを先延ばしにするのも悩むところです。
私自身は、まず不妊治療を受けられる条件まで減量して、クリアできたらできるだけ早く治療を進めたいと考えています。
3-1｜「理想の体重になるまで妊活できない」とは限らない
2人目を考えたとき、「しっかり痩せてから妊活を始めよう」と考える人もいるかもしれません。
もちろん、現在のBMIや健康状態によっては、妊娠前の減量を勧められることがあります。
ただ、ここで分けて考えたいのが、
「妊活・不妊治療を始められる体重」と「自分が最終的に目指したい体重」は同じとは限らない
ということです。
私自身にも最終的に目指したい体重はあります。
でも、そこまで体重を落とすのを待ってから不妊治療を始めようとは考えていません。
私が通院予定のクリニックでは、胚移植を受けるための条件がBMI30未満。まずはそこをクリアすることが最優先です。
私にとって今の減量は、理想の体型になるための期間ではなく、不妊治療をスタートラインに乗せるための期間なんです。
3-2｜40代の妊活では「年齢」も無視できない
私が体重と同じくらい気にしているのが年齢です。
日本産科婦人科学会では、女性の妊娠する力（妊孕性）は年齢とともに低下し、35歳を過ぎるとその低下が加速すると説明しています。
40代で2人目を希望している私にとって、「あと5kg痩せてから」「もう少し体重が減ってから」と先延ばしにしている時間も無視できません。
これは、20代や30代前半で2人目を考えている場合とは少し事情が違うところだと思っています。
もちろん「40代だから焦って何でも急げばいい」という意味ではありません。
ただ私の場合は、体重をできるだけ下げることだけを優先して、不妊治療を始める時期を遅らせたくないんです。
だから、
「どこまで痩せたら妊活を始めるか」
を自分だけで決めるのではなく、クリニックの基準や医師の判断も含めて考えることにしています。
3-3｜私の場合は「ダイエット→妊活」ではなく準備を並行している
私は現在、マンジャロを使いながら体重を落とし、自宅ではFit Boxing（フィットボクシング）などで運動しています。
ただ、その期間を「妊活を何もしていない期間」にはしたくありません。
不妊治療を始めることを前提に、減量と並行して必要な準備を進めていくつもりです。
私には小学生の子どもがいるので、毎日の生活はすでに子育て中心。
その中で通院する時間をどう作るのか、治療が始まったら家族の生活をどうするのかなど、体重以外にも考えておきたいことがあります。
「まずダイエットを全部終わらせて、そのあと妊活について考える」
ではなく、
今は不妊治療に進むための準備期間。
そう考えると、減量そのものにも期限と目的ができます。
なお、マンジャロを使用している場合の妊活開始時期については、自己判断では決められません。薬をいつまで使用するのか、いつから妊娠を目指せるのかは、処方している医師に確認したうえで進める必要があります。
3-4｜「あと○kg痩せてから」を繰り返さないと決めた
ダイエットをしていると、欲が出てくることがあります。
「あと3kg痩せたら」
「せっかくだから、もう5kg」
「もう少し痩せてから妊活したほうが安心かも」
こうして目標を動かしていけば、不妊治療を始める時期もどんどん後ろにずれてしまいます。
私の場合、それは避けたいと思っています。
現在はBMI30を少し超えているところなので、まずはクリニックの条件であるBMI30未満を目指す。
そして条件をクリアしたら、「もっと痩せてから」と自分の判断だけで治療を先延ばしにせず、医師と相談して次の段階へ進む。
今のところ、これが私の方針です。
もちろん、妊活を始めるのに適したタイミングは全員同じではありません。
年齢、BMI、月経周期、持病、服薬状況、産後どのくらい経っているか、不妊治療をするかどうかなどによっても変わります。
だから「産後太りしているなら○kg痩せてから妊活」と、一つの数字だけで決めることはできないんですよね。
私の場合は、40代で不妊治療を予定していて、クリニックから示されたBMIの条件もある。
だからこそ、今はできるだけ早くその条件をクリアして、2人目の不妊治療へ進むことを優先しています。
とはいえ、1人目を育てながらのダイエットは、自分のことだけ考えていればいいわけではありません。
次の章では、子育てをしながら2人目妊活のためにダイエットする難しさについて、実際の生活も交えながら書いていきます。
4｜2人目妊活だからこそダイエットが難しい5つの理由
2人目妊活のために「よし、痩せよう！」と決めても、1人目の子どもがいる中でのダイエットは、自分のペースだけでは進められません。
園児なら送迎やお世話、小学生なら学校の準備や行事など、子どもの年齢によって生活は違っても、毎日の子育てがあることは同じですよね。
私にも小学生の子どもがいるので、家族との生活を続けながら、どうやって減量するかはかなり現実的な問題です。
ここでは、私自身が感じることも交えながら、子育て中の妊活ダイエットでぶつかりやすい5つの壁を紹介します。
4-1｜子どもの残したご飯をつい食べてしまう
子どもの食べ残し、どうしていますか？
「あと二口だけだし、捨てるのはもったいない」
そう思って、自分が食べてしまうこともありますよね。
ご飯を二口、唐揚げを半分、ほんとに少しだけ残したおかず……。一つひとつは大した量に見えません。
でも、自分の食事を食べたあとにプラスしていると、知らないうちに食べる量が増えてしまいます。
特にやっかいなのが、自分では「食事をした」という感覚があまりないこと。
子どものお皿を片付けながら口に入れてしまうと、何をどのくらい食べたのか覚えていないこともあります。
私は妊活を始めるために、まずBMI30未満という具体的な目標があります。
だからこそ、「ほんの一口だから」と無意識に食べるものも、少し意識するようになりました。
食べ残しを全部自分が引き受ける必要はない。そう考えるだけでも、余計な「ちょこちょこ食べ」を減らしやすくなります。
4-2｜自分だけ別のダイエットメニューを作るのは続かない
子育て中は、ただでさえ毎日の献立を考えるのが大変です。
そこに自分専用のダイエットメニューまで追加したら、食事を作るだけで疲れてしまいます。
私も、家族とは別に毎日「ダイエット食」を作り続ける方法は現実的ではないと感じています。
そこで考えたいのが、家族と同じ料理を食べながら、自分の食べ方を調整する方法です。
たとえば、
- 主食の量を少し減らす
- 肉や魚などのたんぱく質はしっかり摂る
- 野菜のおかずや汁物を組み合わせる
- 調味料のかけすぎや間食まで含めて食べる量を見る
など、特別な料理を作らなくても変えられる部分はあります。
妊活を前提にしたダイエットなので、食事そのものを極端に減らすのではなく、必要な栄養をとりながら調整する。
そのほうが家族の食卓にもなじみやすく、私自身も続けやすいと感じています。
4-3｜子どもがいると運動のために外出しにくい
ダイエットというと、ジムやウォーキングを思い浮かべる人も多いと思います。
でも、子どもがいると「今から1時間ジムに行ってくる」というのが難しい日もありますよね。
園児なら一人で留守番させるわけにはいきませんし、小学生でも、時間帯や家庭の状況によって自由に外出できるとは限りません。
私の場合は、Nintendo Switchの「Fit Boxing（フィットボクシング）」や「リングフィットアドベンチャー」を使って自宅で運動しています。
これが私にはかなり合っています。
家なら移動時間がゼロ。着替えて車や自転車でジムまで行く必要もありません。
小学生の子どもが家にいる日でも、自宅で時間を見つけて始められます。
「30分空いたから今やろう」と思ったときにすぐ運動できるのは、子育て中には大きなメリットです。
私はできるだけ早くBMI30未満まで落としたいので、マンジャロだけに任せるのではなく、こうして自分でできる運動も組み合わせています。
4-4｜子育て中は予定通りにいかない日がある
ダイエットの計画を立てても、子どもがいると簡単に崩れます。
急に体調を崩したり、学校や園の予定が入ったり、夕飯が予定より遅くなったり。
「今日は運動しよう」と思っていたのに、できない日だってあります。
そんな日に、
「今日は運動できなかった」
「予定していた食事にできなかった」
「もうダイエット失敗だ」
となってしまうと、続けるのがしんどくなります。
私の場合、目標を達成したい時期はできるだけ早く、です。
だからこそ、1日できなかったことで全部やめてしまうほうがもったいないと思っています。
Fit Boxingができない日があったら、また次にできる日にやる。
毎日100点を取ることより、途中でやめずにBMI30未満という目標へ近づいていくほうを優先しています。
4-5｜「痩せたい」だけではなく「時間もかけたくない」
2人目妊活のためのダイエットで、私が一番難しいと感じているのはここです。
ただ体重を落とせばいいのではなく、できるだけ早く落としたい理由があるからです。
私は40代で、2人目は不妊治療で妊娠を目指す予定です。
そして現在はBMI30を少し超えていて、通院予定のクリニックで胚移植を受けるためのBMI30未満まであと一歩。
「半年後に痩せられればいいかな」とのんびり構えている気持ちには、なかなかなれません。
だから私は医師の診察を受けながらマンジャロを使用し、Fit Boxingなどの運動も取り入れています。
ただ、子育てはダイエットの都合に合わせてくれるわけではありません。
早く体重を落としたい。でも、小学生の子どもとの毎日の生活もある。
この二つを両立しながら、不妊治療のスタートラインまで進んでいく。
それが、今の私のダイエットです。
そして体重を落とすためにも、妊娠に向けて体を整えるためにも、避けて通れないのが毎日の食事。
次の章では、2人目妊活中のダイエットで食事はどうすればいいのかを、実際の生活に取り入れやすい方法に絞って紹介します。
5｜2人目妊活中のダイエット｜食事で意識したいこと
ダイエットを始めると、「何を食べないか」に目が向きがちですよね。
でも2人目妊活を考えているなら、食事をただ減らすのではなく、必要な栄養をとりながら食べすぎを減らすという考え方のほうが取り入れやすいです。
私も早く体重を落としたい気持ちはありますが、その先には妊娠があります。
では、毎日の食事をどう組み立てればいいのでしょうか。
5-1｜食事を極端に減らして痩せようとしない
早く痩せたいときほど、「食べる量を思い切って減らせば早い」と考えてしまいます。
確かに摂取エネルギーが消費エネルギーを下回れば、体重は減っていきます。
でも妊活前の食事では、カロリーだけでなく何を食べているかも無視できません。
極端な食事制限をすると、たんぱく質、鉄、カルシウム、ビタミンなど、本来とりたい栄養素まで不足しやすくなります。
私も「早く結果を出したい」と思うタイプなので、体重が減らない日が続くと食事をもっと減らしたくなることがあります。
そんなときこそ、「目的は体重計の数字を最小にすることではなく、その先の妊娠」と考えるようにしています。
食事を抜いて帳尻を合わせるより、食べる内容や量を調整するほうが妊活前のダイエットには向いています。
5-2｜基本は「主食・主菜・副菜」で考える
「バランスのよい食事」と言われても、何を作ればいいのか分かりにくいですよね。
そこで分かりやすいのが、
- 主食：ご飯・パン・麺など
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品など
- 副菜：野菜・きのこ・海藻など
という組み合わせです。
毎食完璧にそろえる必要はありません。
たとえば「ご飯＋焼き魚＋野菜のお味噌汁」なら、それだけでも主食・主菜・副菜を組み合わせられます。
子どもがいると、自分のダイエットのためだけに特別な料理を何品も作るのは大変です。
私も小学生の子どもがいるので、家族と同じ食事をベースに、自分の量を調整するほうが現実的だと感じています。
特別な「妊活ダイエットメニュー」を毎日作らなくても、普段の食卓から変えられる部分は意外とあります。
5-3｜たんぱく質は毎日の食事に取り入れる
ダイエット中でも減らしすぎたくないのが、たんぱく質です。
たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、臓器など体を作る材料になります。
肉だけに偏らず、
- 魚
- 肉
- 卵
- 納豆・豆腐などの大豆製品
- 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
といった食品から組み合わせてとると、食事にも変化をつけやすくなります。
たとえば朝食なら卵やヨーグルト、昼食なら魚や肉、夕食なら豆腐を追加するなど、一度に全部そろえる必要はありません。
「今日は何gたんぱく質をとった」と細かく計算するより、食事を見たときに主菜があるかを確認するくらいのほうが続けやすいです。
5-4｜野菜・きのこ・海藻類をうまく使う
ダイエット中の食事では、野菜などもできればたっぷり取り入れたいところです。
野菜・きのこ・海藻類は、ビタミンやミネラル、食物繊維をとるためにも役立ちます。
とはいえ、毎回サラダを作る必要はありません。
野菜たっぷりのお味噌汁にしたり、冷凍野菜を使ったり、きのこをメインのおかずに加えたり。
私は、手間を増やさずに食事へ足せるものを使うのが一番ラクだと思っています。
子育てをしながらの食事作りでは、「栄養のために毎日何品も作る」では続かないこともありますよね。
冷凍食品やカット野菜なども利用しながら、普段の料理に少し足すくらいなら取り入れやすくなります。
5-5｜妊活前から葉酸を意識する
2人目妊活を考えているなら、ダイエットとは別に知っておきたいのが葉酸です。
葉酸はビタミンB群の一種で、赤ちゃんの神経管閉鎖障害（脳や脊髄などのもとになる神経管が正常に作られないことで起こる先天異常）のリスクを減らすため、妊娠前からの摂取が推奨されています。
こども家庭庁の「妊産婦のための食生活指針」などでは、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性に対し、通常の食事に加えてサプリメントなどから1日400μgの葉酸を摂取することが勧められています。
「妊娠してから飲めばいい」と思っている人もいるかもしれませんが、ポイントは妊娠前からというところです。
妊娠に気づくころには妊娠初期に入っているため、2人目を考え始めた段階で意識しておきたい栄養素です。
↓私が一人目妊活のときから飲んでいる葉酸サプリです。葉酸以外の栄養素も摂れる優れもの。
5-6｜お菓子や甘い飲み物は「全部禁止」にしなくていい
ダイエットを始めた瞬間、
「今日からお菓子禁止！」
「ジュースも禁止！」
と決めたくなることがあります。
でも、これまで普通に食べていたものを一気に全部禁止すると、続けるのがつらくなる人もいると思います。
たとえば、
「袋から直接食べず、小皿に出す」
「毎日なんとなく飲んでいた甘い飲み物を減らす」
など、まずは自分が無意識にとっているものを見つけるところからでも十分です。
特に飲み物は、お腹にたまりにくいのにエネルギーをとってしまいやすい部分。
水やお茶などを基本にすると、食事そのものを大幅に減らさなくても見直せるポイントになります。
好きなものを一生食べないダイエットではなく、「普段はこうする」と自分なりのルールを作ったほうが続けやすいと思います。
5-7｜糖質を極端に抜く必要はない
「ダイエット＝ご飯を食べない」と考えている人もいるかもしれません。
でも、炭水化物は体を動かすエネルギー源になる栄養素です。
妊活前だからという理由で、ご飯やパンなどを完全に禁止する必要はありません。
減量したい場合は、ゼロにするのではなく自分に合った量へ調整するという方法があります。
たとえば、ご飯をいつも大盛りにしているなら普通盛りにする。おかわりが習慣になっているなら、最初に食べる量を決めておく。
こうした方法なら、家族と別の食事にする必要もありません。
私自身、2人目妊活のためのダイエットは短期間だけ我慢するイベントではなく、妊娠につながっていく食生活の見直しだと考えています。
だからこそ、
「これは食べちゃダメ」と禁止するものを増やすより、何をどのくらい食べるかを整える。
そのほうが、子育てをしながらでも日常生活に取り入れやすいですよね。
食事を整えたら、次に組み合わせたいのが運動です。
次の章では、2人目妊活中に取り入れやすい運動と、私が自宅で運動する方法を選んだ理由について紹介します。
6｜2人目妊活中におすすめの運動
妊活のためにダイエットをするなら、食事と一緒に取り入れたいのが運動です。
でも、1人目の子どもを育てながらジムに通ったり、毎日1時間ウォーキングしたりするのは難しい人もいますよね。
私も小学生の子どもがいるので、続けやすさを考えて家でできる運動を取り入れています。
「運動する時間がない」と諦める前に、今の生活の中でできる方法を探してみると意外と選択肢がありますよ。
6-1｜まずはウォーキングなど続けやすい有酸素運動から
ダイエット中の運動として取り入れやすいのが、ウォーキングなどの有酸素運動です。
有酸素運動とは、ウォーキングや軽いジョギングなど、ある程度の時間続けて行う運動のこと。
特別な道具がなくても始められるので、「久しぶりに運動する」という人にも取り入れやすい方法です。
国立成育医療研究センターのプレコンセプションケアでも、妊娠前の健康づくりとして1週間に150分程度の運動が紹介されています。
150分と聞くと多く感じますが、1日あたりにすると約20分。
しかも、まとめて長時間運動しなければ意味がないわけではありません。
買い物へ歩いて行く、子どもと散歩する、少し遠い公園まで歩くなど、普段の生活の中でも体を動かす時間は作れます。
最初から「毎日1時間運動する」と決めるより、続けられるところから始めるほうが習慣にしやすいと思います。
私は自宅にウォーキングマシンを置いて、いつでもウォーキングできるようにしています。
↓私はこちらを使っています。
6-2｜筋トレも組み合わせて体を動かす
有酸素運動だけでなく、筋肉に負荷をかける運動も取り入れられます。
スクワットや軽い筋トレなら、自宅でもできますよね。
「筋トレをすると体重が一気に減る」というものではありませんが、減量中に筋肉量が落ちすぎるのを防ぐためにも役立ちます。
ただ、妊活のためだからといって、急にハードなトレーニングを始める必要はありません。
運動習慣がなかった人なら、
- スクワットを数回やってみる
- 動画を見ながら短時間の筋トレをする
- 家事の合間に体を動かす
などからでも始められます。
私も「運動するなら毎回しっかりやらなきゃ」と考えると面倒になってしまうので、できる日に、できる運動をするくらいの感覚で続けています。
6-3｜私が続けているのは「Fit Boxing」
私が今、家での運動として取り入れているのが、Nintendo Switchの「Fit Boxing（フィットボクシング）」と「リングフィットアドベンチャー」です。
特にフィットボクシングは、画面に合わせてジャブやストレートなどのパンチを打つ、ボクシングエクササイズのゲームで爽快感があります。
実際にやってみると、ゲームというよりかなりしっかり運動。
パンチだけではなく、リズムに合わせて体を動かすので、終わるころには汗をびっしょりかきます。
私が特に気に入っているのは、家ですぐ始められること。
小学生の子どもが家にいるときでもできますし、ジムまで往復する時間も必要ありません。
そして私の場合、ウォーキングマシンで黙々と歩くより、Fit Boxingのほうが楽しく続けられます。
ダイエットでは「一番消費カロリーが多い運動」を探したくなりますが、どんなに効率がよくても続かなければそこで終わってしまいます。
自分が苦痛なく続けられる運動を見つけること。
私にとっては、それがFit Boxingでした。
6-4｜子どもがいるなら「家でできる」はかなり便利
1人目の子どもがいる状態での運動は、自分一人だったころとは勝手が違います。
園児なら子どもを置いて外へ運動に行くことはできませんし、小学生でも、帰宅後や休日など家にいる時間があります。
そんなとき、自宅でできる運動にはかなり助けられます。
Fit Boxing以外にも、
- 室内ウォーキング
- 自重トレーニング
- ヨガやストレッチ
- 動画を見ながら行うエクササイズ
など、家でできる運動はいろいろあります。
「運動＝ジム」と考えなくてもいいんですよね。
私も、着替えて出かけて運動して帰ってくるとなると面倒に感じる日があります。
でも家なら、空いた時間に始められる。
子育て中の私にとって、この手軽さはかなり大きいです。
6-5｜毎日できなくても「やめない」を目標にする
運動を始めると、「毎日やらなきゃ」と思ってしまいませんか？
でも、子どもがいる生活では予定通りにいかない日もあります。
学校や園の予定、家事、仕事、子どもの体調。
今日はできても、明日はできないかもしれません。
そんなときに「3日できなかったから、もう意味がない」とやめてしまうのはもったいないです。
私も毎日必ず同じ運動をすることより、できなかった日があっても、また再開することを意識しています。
20分できる日は20分。時間がある日はもう少し長く。
その日の生活に合わせて調整できるほうが、子育てをしながらでも続けやすいと感じています。
妊活のためのダイエットは、運動だけ頑張ればいいわけでも、食事だけ整えればいいわけでもありません。
自分の生活の中で続けられる方法を組み合わせていくことが、結果的に体重を落とすことにつながっていきます。
そして私の場合、もう一つ気になるのが**「ダイエットにどこまで時間をかけるのか」**ということ。
次の章では、2人目妊活で迷いやすい**「ダイエットと妊活、どちらを優先する？」という問題**について考えていきます。
7｜2人目妊活では「ダイエット」と「年齢」どちらを優先する？
「もう少し痩せてから妊活したい。でも、その間にも年齢は上がっていく……」
2人目妊活のためにダイエットをしていると、こんな迷いが出てくることがあります。
特に30代後半〜40代では、体重を整えることだけでなく、妊活を始めるタイミングも気になりますよね。
私自身も40代なので、これはかなり悩んだところです。
7-1｜妊娠しやすさは年齢とともに変化する
妊活を考えるうえで、年齢の影響は避けて通れません。
日本産科婦人科学会によると、女性の妊娠する力（妊孕性）は年齢とともに低下し、35歳を過ぎるとその低下が加速するとされています。
年齢が上がるにつれて卵子の数が減少するだけでなく、流産などのリスクも高くなっていきます。
だから、「まずは理想の体重まで痩せて、それから妊活」と考えているうちに、半年、1年と時間が過ぎてしまうことも無視できません。
もちろん、年齢だけを見て焦る必要はありません。
ただ、妊活のためにダイエットをしているのなら、体重だけでなく年齢も含めてスタート時期を考える必要があります。
7-2｜「何kg痩せるか」だけでなく「いつまでに」も考える
一般的なダイエットなら、「1年かけてゆっくり痩せよう」という考え方もできます。
でも、その先に妊活がある場合は少し事情が変わります。
私も40代なので、ダイエットだけに長い時間を使いたくないという気持ちがあります。
そこで考えたいのが、最終的な目標体重とは別に、**「妊活を始めるために、まずどこを目指すのか」**を決めておくことです。
たとえば不妊治療を予定しているなら、治療を受ける医療機関から体重について指示される場合もあります。
自然妊娠を目指す場合でも、持病や現在の体格などによって考え方は変わります。
「もっと痩せてから」とゴールを動かし続けるのではなく、どの状態になったら妊活へ進むのかを医師と相談しておくと、ダイエットの終わりが見えやすくなります。
7-3｜ダイエットが終わるまで婦人科への相談を待たなくていい
「太っているから、まず痩せてから病院へ行こう」
そう考えている人もいるかもしれません。
でも、妊活を考えているなら、ダイエットが終わるまで婦人科や不妊治療クリニックへの相談を待つ必要はありません。
特に年齢が気になる場合は、減量と並行して現在の妊娠しやすさや治療について相談しておくという方法があります。
不妊の原因は体重だけではありません。
排卵、卵巣機能、卵管や子宮の状態、男性側の要因など、さまざまなものがあります。
せっかく半年かけて体重を落としたのに、そのあと初めて検査を受けて別の問題が見つかった……となれば、さらに時間が必要になる可能性もあります。
私自身も、「痩せること」と「2人目について動き始めること」を完全に別々には考えていません。
ダイエット中だから妊活はまだ何もしない、ではなく、できる準備は同時に進めておくという考え方です。
7-4｜40代の私は「条件をクリアしたら次へ進む」と決めている
私の場合は、ここをかなりはっきり決めています。
最終的にはもっと体重を落としたいと思っていますが、それまで不妊治療を待つつもりはありません。
治療を進められる状態になったら、そこで一度「ダイエット優先」から「妊活優先」へ切り替える予定です。
40代の私にとって、体重を整えることも大事。
でも同時に、今の年齢で使える時間も大事だと考えているからです。
これは「40代ならダイエットをやめて今すぐ妊活したほうがいい」という話ではありません。
現在の体重や健康状態、治療内容によって、医師の判断も変わります。
だから私も、自分だけで「ここまで痩せれば大丈夫」と決めるのではなく、医師と相談しながら次へ進むつもりです。
ただ、一つだけ決めていることがあります。
「もっと痩せてから」の繰り返しで、2人目の妊活を先延ばしにはしない。
今の私にとっては、これがダイエットと年齢の両方を考えた答えです。
妊活のために体重を落としたい。でも時間も気になる。
そんなときは「ダイエットか妊活か」の二択ではなく、減量しながらできる準備を進め、どのタイミングで妊活へ切り替えるかを決めておくという考え方もあります。
次の章では、ここまでとは少し違う視点から、私が実際に2人目妊活に向けてダイエットを始めて感じたことや、リアルな経過について紹介します。
8｜40代・2人目妊活に向けてダイエット中！私のリアルな経過
ここまで妊活中のダイエットについていろいろ書いてきましたが、実際にやってみると、知識だけでは分からなかったこともありました。
私は現在、40代で2人目の妊活を始めるためにダイエット中です。
「早く痩せたい」という気持ちはあります。でも実際の体重は、毎日きれいな右肩下がりにはなってくれません。
ここからは、私が実際にダイエットを始めて感じたことを書いていきます。
8-1｜マンジャロを始めたら、自然と食べる量が減った
私のダイエットで大きく変わったのが、食事の量です。
現在、私は医師の診察を受けながらマンジャロ（チルゼパチド）を使用しています。
マンジャロを始めてから私が感じたのは、頑張って食事を我慢しなくても、自然と食べる量が減ったことでした。
以前のような量を食べようと思っても、途中で「もういいかな」と感じるようになったんです。
私にとっては、これがかなり大きな変化でした。
ダイエットというと、「食べたいけれど我慢する」というイメージがありませんか？
私もそう思っていました。
でも今は、無理やり食事量を減らしているというより、食欲が抑えられたことで、結果的に食べる量が少なくなっています。
マンジャロには、食欲を抑えたり胃の内容物が排出されるスピードを遅くしたりする作用があります。
ただし、効果の感じ方や副作用には個人差があります。
私の場合は「自然と食べる量が減った」と感じていますが、誰でも同じようになるとは限りません。
8-2｜それでも甘いものは食べたくなる
マンジャロを使っているからといって、食べたい気持ちが全部なくなったわけではありません。
私の場合、甘いものを食べたくなることは普通にあります。
「ダイエット中だから絶対に食べない！」
と決めれば、その日は我慢できるかもしれません。
でも、これから妊活を始めるためのダイエットを続けていく中で、好きなものを全部禁止するのは私には合わないと思っています。
だから、甘いものが食べたいときは食べることもあります。
もちろん、以前と同じように好きなだけ食べるという意味ではありません。
「今日は甘いものを食べたから失敗」と考えないようにしているんです。
1回お菓子を食べたからといって、それまでやってきたことが全部ゼロになるわけではありませんよね。
むしろ私は、我慢しすぎてストレスをためるより、適度に好きなものも楽しみながら続けたいと思っています。
8-3｜体重が減るとうれしい。でも増えると落ち込む
実際にダイエットを始めてみて、自分でも驚いたのが体重の数字にかなり一喜一憂してしまうことでした。
朝、体重計に乗って前日より減っているとうれしい。
「よし、このままいけそう！」
と思います。
逆に少し増えていると、
「昨日そんなに食べてないのに、なんで？」
と気になってしまうんですよね。
特に私は、できるだけ早く体重を落としたい理由があります。
だからこそ、「昨日より減ったかどうか」が気になりやすいんだと思います。
でも、毎日体重を測っていると分かってきたこともあります。
体重は毎日一定のペースで減るものではないということです。
食べたものや水分量、便通などによっても数字は変わります。
昨日より少し増えたからといって、その分すべて脂肪が増えたわけではありません。
頭では分かっていても、数字を見ると気になってしまう。
ここは今でも、ダイエットの難しいところだと感じています。
8-4｜体重が止まる「停滞期」があっても焦らない
ダイエットを始めると、最初は順調に体重が落ちても、途中からなかなか数字が動かなくなることがあります。
いわゆる「停滞期」です。
私も体重が数日変わらないと、
「もう痩せなくなったのかな？」
と不安になることがあります。
でも、体重が毎日どんどん減り続けないのは珍しいことではありません。
ダイエット中でも、数日からしばらく体重が横ばいになることはあります。
だから最近は、「今日減ったか」ではなく、少し長い期間で見て減っているかを考えるようにしています。
昨日より300g増えた。
3日間まったく変わらない。
そんな数字だけを見て「ダイエットがうまくいっていない」と判断しない。
体重が止まっている期間があっても、「こういう時期もある」と割り切るようにしています。
8-5｜早く痩せたいからこそ、体重を気にしすぎない
これは少し矛盾して聞こえるかもしれません。
私はできるだけ早く体重を落としたいと思っています。
だから体重が減らないと焦ります。
でも、焦ったところで翌日の体重が急に1kg減ってくれるわけではありません。
むしろ数字ばかり気にして、
「もっと食事を減らそう」
「今日は食べないでおこう」
となってしまうほうが心配です。
なので最近は、体重は確認する。でも、その日の数字に振り回されすぎないという距離感を意識しています。
減っていたら素直にうれしい。
増えていても「こういう日もある」。
停滞していても「ずっと右肩下がりになるわけじゃない」。
そう考えるようになってから、少し気持ちがラクになりました。
私のダイエットはまだ途中です。
これから体重がどう変わるのか、いつ目標をクリアできるのかも、現時点では分かりません。
だからこの記事でも、成功したあとから振り返ってきれいな話にするのではなく、2人目妊活を目指して実際にダイエットしている途中の経過として残していきたいと思っています。
順調に減る日もあれば、変わらない日もある。
甘いものを食べる日だってある。
それでも全部を完璧にしようとせず、今できることを続けながら2人目の妊活に近づいていく。
今の私は、そんな気持ちでダイエットを続けています。
9｜2人目妊活中のダイエットで避けたいこと
早く体重を落として妊活を始めたいと思うほど、「もっと食事を減らしたほうがいい？」「運動量を増やしたほうがいい？」と考えてしまいますよね。
私も早く結果を出したい気持ちがあるので、その感覚はよく分かります。
でも、今回のダイエットのゴールは「痩せること」だけではなく、その先に妊娠があります。
ここでは、妊活を控えているからこそ避けたいダイエット方法をまとめます。
9-1｜食事を抜いて一気に体重を落とそうとする
体重を早く落としたいとき、一番簡単に思えるのが「食べなければいい」という方法です。
朝食を抜く、夕食をほとんど食べない、1日の摂取量を極端に減らす。
確かに食べる量を減らせば、一時的に体重が大きく動くこともあります。
でも、妊娠を考えている時期には、たんぱく質や鉄、カルシウム、ビタミン類など、これからの体に必要な栄養もとっておきたいところです。
特に「昨日体重が増えたから、今日は食べない」と、体重計の数字に合わせて食事を極端に増減させる方法はおすすめできません。
前の章で書いたように、体重は水分量などでも日々変化します。
1日単位の数字を帳尻合わせしようとするより、食事内容を整えながら長い目で変化を見るほうが現実的です。
9-2｜特定の食品や栄養素を完全にカットする
「ご飯は一切食べない」
「脂質はできるだけゼロにする」
など、特定の食品や栄養素を完全に避けるダイエットも注意したいところです。
炭水化物・脂質・たんぱく質は、どれも体に必要な栄養素です。
もちろん、普段食べている量が多ければ調整することはできます。
でも、「減らす」と「完全に抜く」は別なんですよね。
特に妊活前は、体重を減らすことだけに集中して食事が極端に偏ってしまわないようにしたいところ。
私も「早く痩せたい」と思っていますが、妊活を始めたときに体調を崩していたら本末転倒です。
食べないものを増やすより、普段の食事の中で量や組み合わせを調整するほうが続けやすいと思います。
9-3｜急にハードな運動を始める
「食事だけじゃなく、運動もたくさんすれば早く痩せられるかも」
そう思って、いきなり毎日1時間走ったり、きつい筋トレを始めたりする必要はありません。
特にこれまで運動習慣がなかった人が急に運動量を増やすと、筋肉痛だけでなく、膝や腰などを痛めてしまうこともあります。
せっかく「運動しよう」と思ったのに、ケガをしてしばらく動けなくなってしまったらもったいないですよね。
まずは短時間から始めて、体が慣れてきたら少しずつ運動量を増やしていく。
子育て中なら、毎日同じ時間を確保することにこだわらなくても大丈夫です。
続けられる運動量を見つけることを優先したほうが、結果的に長く続けやすくなります。
9-4｜自己判断でダイエット薬やサプリを使う
最近は、SNSやインターネットで「痩せる薬」「ダイエットサプリ」といった情報を簡単に見つけられます。
でも、妊娠を考えているなら特に、自己判断で使用するのは避けたいところです。
薬によっては妊娠中に使用できないものや、妊活を始める前に中止する必要があるものがあります。
また、「サプリだから安全」とも限りません。
私自身も薬を使った減量をしていますが、医師の診察を受けながら進めています。
妊活を始める時期が近づいたら、現在使っている薬やサプリを医師にまとめて伝えることも忘れないようにしたいと思っています。
処方薬だけでなく、市販薬や漢方、サプリメントなども含めて伝えておくと安心です。
9-5｜「○月までに絶対○kg」と追い込みすぎない
妊活を控えていると、普通のダイエット以上に期限が気になります。
「3か月後には絶対○kg」
「今月中にあと3kg」
そんな目標を立てたくなることもありますよね。
私も時間をかけたくないので、目標を早く達成したい気持ちはあります。
でも、体重は計算通りに減るとは限りません。
頑張っていても横ばいになる時期がありますし、前日より増える日もあります。
期限を決めること自体が悪いわけではありません。
ただ、予定通りに減らなかったときに「もっと食事を減らさなきゃ」と極端な方法へ走ってしまうなら、一度立ち止まったほうがいいと思っています。
目標は持つ。でも、予定から少しずれたからといって失敗にしない。
私はこのくらいの考え方で続けています。
9-6｜妊娠が分かったあとも「減量」を続けない
そして、妊活のためのダイエットだからこそ、あらかじめ考えておきたいのが妊娠したあとのことです。
妊娠前の体重管理と、妊娠中の体重管理は同じではありません。
妊娠すると、赤ちゃんだけでなく胎盤や羊水、血液量なども増えていきます。
そのため、妊娠後も「もっと痩せよう」と妊娠前と同じ減量を続けるのではなく、妊娠前のBMIに応じた適切な体重増加を目指す考え方へ切り替えるのが良いと思います。
妊娠中にどのくらい体重を増やすのがよいかについては、日本産科婦人科学会が妊娠前のBMI別に目安を示しています。
妊娠が分かったら、食事や運動についても産婦人科で相談しながら、その時期に合った方法へ変えていくことになります。
私も今は妊活を始めるためにダイエットしていますが、妊娠できたら目的は変わります。
「体重を落とす」から「赤ちゃんと自分の体を守りながら妊娠生活を送る」へ。
その切り替えまで含めて、今回のダイエットだと考えています。
2人目妊活中のダイエットでは、早く結果を出したい気持ちと、妊娠に向けて体を整えたい気持ちの両方があります。
だからこそ、極端な方法で最短距離を狙うのではなく、「その先に妊娠がある方法か？」を一つの判断基準にすると分かりやすいと思います。
まとめ｜2人目妊活のために、無理のないダイエットを
2人目妊活のためにダイエットをするなら、ただ体重を落とすのではなく、妊娠を見据えながら自分に必要な減量をすることがポイントです。
特に年齢が気になる場合は、「理想の体重になるまで」と妊活を先延ばしにせず、いつから妊活を始めるのかも一緒に考えておきたいところ。
私も40代で2人目を希望していて、今まさに妊活を始めるためのダイエットをしている途中です。
順調に体重が減る日もあれば、なかなか変わらない日もあります。
それでも焦りすぎず、できるだけ早く妊活のスタートラインに立つことを目標に続けています。
同じように「2人目が欲しいけれど、まず痩せなきゃ」と悩んでいる人に、この記事が少しでも参考になればうれしいです。
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